כיצד ניתן להפחית את המתח והחרדה לפני המבחן

//כיצד ניתן להפחית את המתח והחרדה לפני המבחן

מאת: דנה שבת

מטפלת בכירה בשיאצו, טיפול בלחץ וחרדה באמצעות מגע ותנועה

כשאני לפני מבחן, הבטן שלי 'מדברת' והגוף כולו שולח לי סימנים של מצוקה – קושי לעכל, נשימה שטחית, חוסר מיקוד, כאבי שרירים ועוד. מוכר לכם? מדובר בתגובה טבעית של מערכת העצבים למצב שנתפס בעינינו כאיום.

אבל דווקא במעמד של מבחן כגון GMAT או כגון מבחן TOEFL, שבו הדרך הטובה ביותר לפתור אותו היא לשבת בשקט בנינוחות, לחשוב ולהשתמש בזכרון, תגובה כזו אינה התגובה הרצויה. אני רוצה להציע לכם דרך שבה תמנעו מן המוח לפרש את הבחינה כאיום.

על מנת להתגבר על תגובת הלחץ והחרדה, אני ממליצה לכל אחד להצטייד ב'ארגז כלים' שבו מגוון דרכים לשיפור ההרגשה האישית והתמודדות עם תגובת הלחץ. בין השאר מדובר על המלצות לתזונה, שתייה, שינה, פעילות גופנית, טכניקות הרפייה ועוד.

תארו לכם שערב לפני הבחינה אתם הולכים לישון בהרגשה שעשיתם כמיטב יכולתכם, ומחר אתם שוב תעשו כמיטב יכולתכם ופשוט תצליחו! אתם מדמיינים את עצמכם נכנסים לכיתה בתחושת בטחון, הראש ממוקד ותכליתי והמחשבה היחידה שיש לכם היא שאתם הולכים 'לעשות את זה'. הנשימות שלכם עמוקות ושלוות, האיברים שלכם רפויים כמו בכל יום רגיל בכיתה, אתם שקטים ורק מאחלים הצלחה לחבריכם. הלחץ של האנשים מסביב לא מפריע לכם, כי אתם למדתם ואתם יודעים את החומר!

אם לדעתכם מדובר בדמיונות בלבד, דעו לכם שתחושת הלחץ שלכם מבוססת גם היא על הדמיון בלבד – אבל על דמיון של מצבים לא נעימים בלבד. אם אתם רגילים ללילה ללא שינה, לבוקר של 'אטרף' עם כל החומר שרץ בבלגן בראש ברגע האחרון, עם בטן שמציקה או ראש שכואב ופה יבש ויד רועדת ולחץ, לחץ, לחץ… כדאי שתדעו שזה לא חייב להמשיך כך.

יש לנו דרך להשפיע על התגובות של הגוף, ואני רוצה לצייד אתכם בטכניקה אחת שעוזרת לי ועזרה גם למטופלים שלי. אני מאמינה שלא צריך להיות מטפלים כדי לטפל בעצמנו. הדרך שאני מציעה היא שילוב של הרפייה, דמיון, מגע ותודעה. את ההתנסות בטכניקה הזו מומלץ להתחיל זמן מה לפני המבחנים, כדי שכאשר תגיעו למועד כבר תדעו כיצד להשתמש בה.

1)    ביום שבו אתם מרגישים מידה מסוימת של לחץ, עצרו רגע. הניחו את המרפקים על השולחן. כסו את העיניים עם כפות הידיים (כשהאצבעות על המצח וכריות כף היד נשענות על עצמות הלחיים). נשמו נשימות עמוקות ודמיינו שאתם רואים שחור. הישארו כך חמש דקות.

2)    התרגיל הראשון ירפה את הגוף וינקה את התודעה שלכם. כעת הניחו לעצמכם לחוש את הנקודות שבהן יש לכם מעט 'מחנק' או כאב, והניחו עליהן כף יד, שתעלה ותרד עם הנשימה. לאחר מכן חפשו עם האצבע במקום זה נקודה רגישה. אם הנקודה רגישה ומעט כואבת זה מצוין – ייתכן שמצאתם נקודה בעלת השפעה. השאירו את האצבע עד שרמת הרגישות/הכאב תרד.

3)    אם  אינכם מצליחים לחוש את האזור הכואב/רגיש, ננסה באמצעות התרגיל הבא למצוא את האזור שבו יש 'תקיעות' (לפי תפיסת השיאצו ורפואת המזרח, 'מה שכואב לא זורם ומה שזורם לא כואב'). כדי לזהות את האזור הנכון, תפסו את הגולגולת שלכם בין הידיים (בישיבה או בשכיבה) ודמיינו שבכל שאיפה הגולגולת מתרחבת ובכל נשיפה היא מצטמצמת. דמיינו שעיגול אור גדול שקייים בראש שלכם ממלא את הגולגולת. כעת בכל נשיפה כדור האור יורד לאורך הגוף עד הרגליים, ועולה חזרה.

האם אתם מצליחים לדמיין בעיני רוחכם את כל אזורי הגוף? אם יש מקום שאותו אתם מתקשים לדמיין, כנראה ששם יש מחסור בזרימה אנרגטית.

4)    הניחו את שתי הידיים על האזור שאותו לא הצלחתם לדמיין. לאחר דקה, מששו את האזור עם האצבע ובדקו אם יש שם נקודת כאב. זה יכול להיות בכל מקום בגוף. לחצו קלות, רק כדי להרגיש כאב קל. השאירו את האצבע עד שהכאב יחלוף או ישתנה.

5)    נקודות משפיעות נוספות נמצאות על עצם החזה – במרכז הגוף, החל מן העצם שמתחת לגרון ועד לצלע האחרונה. שימו לב – הלחיצות צריכות להיות עדינות ולהישאר רק על נקודות שבעת מישוש או לחיצה קלה מעלות כאב מסוים. לאחר מגע של כחצי דקה עד דקה אמור להיות שינוי בכאב. המשמעות היא שהגוף זיהה שיש כאן חוסר זרימה והוא מתקן את המצב.

6)    בזמן שהכאב משתחרר, בית החזה נפתח וה'תקיעות' מתפוגגת, תתחילו לחוש טוב יותר. כעת, ותוך כדי הלחיצות, זה הזמן לדמיין את עצמכם ביום הבחינה מתנהגים בדרך שבה הייתם רוצים לנהוג ביום הבחינה: שלווים כמו שאתם כעת, ממוקדים, מלאי ביטחון, מבינים שהלחץ מפני מה שיהיה הוא מיותר. את מה שיכולתם לעשות כבר עשיתם בעת הלימוד למבחן. עכשיו הדבר היחיד שאפשר לעשות הוא להיות בפוקוס – כך תעשו את המבחן הטוב ביותר שאתם יכולים.

7)     אם בזמן הבחינה בכל זאת תעלה תחושת לחץ/חרדה, אתם יכולים ללחוץ על אותה נקודה על פני בית החזה (מעל הבגדים), ולשחזר את תחושת הרוגע והשלווה שהייתה לכם בעת שעשיתם זאת לראשונה.

אם קשה לכם להגיע אל תחושת השלווה והרוגע הזו לצורך התרגול, כדאי להיעזר במטפל במגע שיעזור לכם להגיע לרגיעה זו. לאחר הטיפול תוכלו שוב לדמיין את יום הבחינה ואת עצמכם חשים את אותה הרגיעה ביום הבחינה.

לחומרים נוספים:

כתבו לדנה:  Shabat.dana@gmail.com

או כנסו לעמוד הפיסבוק של דנה

2017-05-12T07:06:36+00:00